Bí quyết ngon giấc: Ăn uống khoa học cho giấc ngủ ngon
Bạn từng thức trắng đêm, trằn trọc khó ngủ, sáng dậy uể oải, tinh thần mệt mỏi? Chắc hẳn bạn đang tìm kiếm cách cải thiện giấc ngủ, để mỗi sáng thức dậy tràn đầy năng lượng. Bí mật nằm ở chế độ ăn uống hợp lý, giúp cơ thể thư giãn, dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu. Bài viết này sẽ chia sẻ những “công thức” ngon miệng, đơn giản, giúp bạn dễ dàng bước vào giấc ngủ ngon.
1. Những món ăn “thần dược” cho giấc ngủ ngon:
a. Sữa ấm:
– Nguyên liệu:
– 1 ly sữa tươi không đường
– 1 thìa cà phê mật ong
– 1 nhánh quế (tùy chọn)
– Cách làm:
– Đun nóng sữa tươi trên bếp, chú ý không để sữa sôi.
– Cho mật ong vào, khuấy đều cho tan.
– Thêm quế (nếu dùng) và thưởng thức.
Bí quyết: Sữa ấm chứa tryptophan, một axit amin giúp sản xuất melatonin – hormone điều khiển giấc ngủ. Mật ong cung cấp năng lượng nhẹ nhàng, giúp cơ thể thư giãn, tránh cảm giác đói trước khi ngủ.
Lưu ý: Uống sữa ấm trước khi ngủ khoảng 30 phút, không nên uống quá gần giờ ngủ để tránh tình trạng đi vệ sinh nhiều lần trong đêm.
b. Cháo yến mạch:
– Nguyên liệu:
– 1/2 chén yến mạch
– 1 chén nước
– 1/4 chén sữa chua không đường
– 1/2 quả chuối
– 1 thìa cà phê hạt chia (tùy chọn)
– Cách làm:
– Cho yến mạch và nước vào nồi, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ, đun khoảng 5 phút cho yến mạch chín mềm.
– Cho sữa chua, chuối cắt lát và hạt chia (nếu dùng) vào, khuấy đều.
Bí quyết: Yến mạch giàu carbohydrate phức tạp, giúp cung cấp năng lượng chậm, tạo cảm giác no lâu, tránh tình trạng đói bụng vào ban đêm. Sữa chua cung cấp probiotics tốt cho tiêu hóa, còn chuối chứa magie và kali, giúp thư giãn cơ bắp, tạo giấc ngủ ngon.
Lưu ý: Nên ăn cháo yến mạch khoảng 1-2 tiếng trước khi ngủ để cơ thể tiêu hóa hết, tránh tình trạng đầy bụng, khó ngủ.
c. Trái cây giàu melatonin:
– Các loại trái cây: Anh đào, chuối, kiwi, dưa hấu, nho đen.
– Cách dùng:
– Ăn trực tiếp, ép nước hoặc xay sinh tố.
Bí quyết: Các loại trái cây này chứa melatonin tự nhiên, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Lưu ý: Nên ăn trái cây khoảng 1 tiếng trước khi ngủ để tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột, khó ngủ.
d. Trà thảo mộc:
– Các loại trà: Trà hoa cúc, trà gừng, trà bạc hà, trà hoa oải hương.
– Cách pha:
– Cho 1-2 túi trà vào tách, rót nước nóng vào, hãm trong 5-10 phút.
– Thêm đường hoặc mật ong (tùy ý).
Bí quyết: Trà thảo mộc có tác dụng thư giãn thần kinh, giảm căng thẳng, giúp dễ ngủ.
Lưu ý: Nên uống trà thảo mộc trước khi ngủ khoảng 30 phút, tránh uống quá gần giờ ngủ vì có thể gây mất ngủ.
e. Súp gà nóng:
– Nguyên liệu:
– 1 con gà nhỏ
– 1 củ cà rốt
– 1 củ khoai tây
– 1/2 củ hành tây
– 1-2 lít nước
– Gia vị: muối, tiêu, hạt nêm
– Cách làm:
– Luộc gà cho chín, vớt ra xé nhỏ.
– Cà rốt, khoai tây, hành tây rửa sạch, thái hạt lựu.
– Cho nước vào nồi, đun sôi rồi cho gà, cà rốt, khoai tây, hành tây vào, hầm nhừ.
– Nêm gia vị cho vừa ăn.
Bí quyết: Súp gà nóng chứa tryptophan, giúp sản xuất melatonin, đồng thời cung cấp năng lượng nhẹ nhàng, giúp cơ thể ấm áp, thư giãn.
Lưu ý: Nên ăn súp gà nóng trước khi ngủ khoảng 1-2 tiếng để cơ thể tiêu hóa hết, tránh tình trạng đầy bụng, khó ngủ.
2. Những món ăn cần tránh trước khi ngủ:
– Đồ uống có cồn: Cồn khiến giấc ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc giữa đêm.
– Cà phê, trà đen: Cà phê và trà đen chứa caffeine, gây khó ngủ, tăng cường sự tỉnh táo.
– Đồ ăn cay nóng: Đồ ăn cay nóng khiến hệ tiêu hóa hoạt động mạnh, khó ngủ.
– Đồ ngọt: Đường làm tăng lượng đường trong máu, gây khó ngủ, giấc ngủ không ngon.
– Đồ ăn nhiều dầu mỡ: Đồ ăn nhiều dầu mỡ khó tiêu hóa, gây đầy bụng, khó ngủ.
3. Bí quyết bổ sung cho giấc ngủ ngon:
– Uống đủ nước: Cơ thể mất nước dễ gây mất ngủ. Nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
– Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục giúp cơ thể mệt mỏi, dễ ngủ ngon hơn.
– Ngủ đủ giấc: Mỗi người cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm.
– Tạo thói quen ngủ đúng giờ: Nên đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày để điều chỉnh đồng hồ sinh học.
– Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh, tối, nhiệt độ phù hợp.
– Tránh sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính sẽ gây khó ngủ.
4. Lưu ý:
– Chế độ ăn uống chỉ là một phần trong việc cải thiện giấc ngủ.
– Nên kết hợp với các biện pháp khác như tập thể dục, thư giãn, tạo thói quen ngủ đúng giờ để đạt hiệu quả tối ưu.
– Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Kết luận:
Chế độ ăn uống hợp lý là “chìa khóa” giúp bạn dễ dàng bước vào giấc ngủ ngon. Nên bổ sung những món ăn chứa tryptophan, melatonin, carbohydrate phức tạp, probiotics,… và hạn chế những món ăn có thể gây khó ngủ như đồ uống có cồn, cà phê, trà đen, đồ ăn cay nóng, đồ ngọt, đồ ăn nhiều dầu mỡ. Kết hợp với việc tập thể dục đều đặn, ngủ đủ giấc, tạo thói quen ngủ đúng giờ, bạn sẽ sở hữu giấc ngủ ngon, tràn đầy năng lượng mỗi sáng thức dậy.