Việc làm TPHCM hân hoan chào đón quý cô chú anh chị ở Thành Phố Hồ Chí Minh cùng đến cẩm nang tuyển dụng của chúng tôi, Để giúp bạn xây dựng một thực đơn Eat Clean giảm cân chi tiết, tôi cần biết thêm một chút về bạn, như:
Mục tiêu giảm cân của bạn là gì?
(Ví dụ: giảm bao nhiêu kg trong bao lâu)
Bạn có dị ứng thực phẩm hoặc không thích ăn gì không?
Mức độ hoạt động thể chất của bạn như thế nào?
(Ví dụ: ít vận động, vận động nhẹ, tập thể dục vừa phải, tập thể dục cường độ cao)
Bạn có bao nhiêu thời gian để chuẩn bị bữa ăn mỗi ngày?
Trong khi chờ thông tin từ bạn, tôi sẽ cung cấp một thực đơn Eat Clean giảm cân mẫu, có thể điều chỉnh để phù hợp với nhu cầu của bạn:
Nguyên tắc chung của Eat Clean để giảm cân:
Ưu tiên thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến:
Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (thịt gà, cá, đậu, trứng), chất béo lành mạnh (quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu).
Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có đường.
Nấu ăn tại nhà để kiểm soát nguyên liệu và cách chế biến.
Uống đủ nước (2-3 lít mỗi ngày).
Ăn đủ chất xơ để no lâu hơn.
Ăn chậm, nhai kỹ để cảm nhận hương vị và kiểm soát lượng thức ăn.
Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm).
Thực đơn Eat Clean giảm cân mẫu (1500-1800 calo/ngày):
Ngày 1:
Bữa sáng (300-350 calo):
Yến mạch cán dẹt (1/2 cup) nấu với sữa hạnh nhân không đường (1 cup), thêm quả mọng (1/2 cup) và hạt chia (1 muỗng canh).
Hoặc: 2 trứng luộc, 1 lát bánh mì đen nguyên cám, 1/2 quả bơ.
Bữa trưa (400-450 calo):
Salad gà nướng: Ức gà nướng (150g) trộn với rau xà lách, cà chua bi, dưa chuột, ớt chuông, sốt chanh leo tự làm.
Hoặc: Bún gạo lứt (1 bát) trộn thịt bò xào rau cải.
Bữa tối (350-400 calo):
Cá hồi áp chảo (120g) ăn kèm bông cải xanh hấp và khoai lang nướng (1 củ nhỏ).
Hoặc: Canh bí đỏ nấu thịt băm, cơm gạo lứt (1 bát).
Bữa phụ (2-3 bữa, mỗi bữa 100-150 calo):
1 quả táo hoặc lê.
1 nắm các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều).
Sữa chua không đường (1 hộp) với trái cây.
Sinh tố rau xanh (rau cải xoăn, cần tây, dưa chuột, táo xanh).
Ngày 2:
Bữa sáng (300-350 calo):
Sinh tố protein: Protein powder (1 muỗng), rau bina (1 cup), chuối (1/2 quả), sữa tươi không đường (1/2 cup).
Hoặc: Bánh mì sandwich nguyên cám kẹp trứng ốp la và rau xà lách.
Bữa trưa (400-450 calo):
Salad quinoa: Quinoa (1/2 cup) trộn với đậu đen, ngô, cà chua, hành tây, rau mùi, sốt chanh.
Hoặc: Cơm gạo lứt (1 bát) ăn với đậu phụ sốt cà chua và rau luộc.
Bữa tối (350-400 calo):
Gà nướng rau củ: Gà nướng (120g) ăn kèm cà rốt, bí ngòi, hành tây nướng.
Hoặc: Thịt bò xào bông cải xanh, cơm gạo lứt (1 bát).
Bữa phụ (2-3 bữa, mỗi bữa 100-150 calo):
1 quả cam hoặc bưởi.
1 thanh granola không đường.
Sữa chua Hy Lạp (1 hộp) với quả mọng.
Ngày 3:
Bữa sáng (300-350 calo):
Pancake yến mạch: Yến mạch cán dẹt (1/2 cup), trứng (1 quả), sữa hạnh nhân (1/4 cup), bột nở (1/2 muỗng cà phê), làm pancake và ăn với trái cây.
Hoặc: Cháo yến mạch với thịt băm.
Bữa trưa (400-450 calo):
Salad cá ngừ: Cá ngừ (1 hộp) trộn với cần tây, hành tây, sốt mayonnaise light, ăn kèm bánh mì đen nguyên cám.
Hoặc: Bún gạo lứt (1 bát) với thịt gà luộc và rau sống.
Bữa tối (350-400 calo):
Tôm hấp (150g) ăn kèm rau luộc và nước chấm tự pha (nước mắm, chanh, tỏi, ớt).
Hoặc: Canh mướp đắng nhồi thịt, cơm gạo lứt (1 bát).
Bữa phụ (2-3 bữa, mỗi bữa 100-150 calo):
1 quả chuối.
1 hộp sữa đậu nành không đường.
Sinh tố trái cây (dâu tây, việt quất, chuối).
Lưu ý quan trọng:
Điều chỉnh khẩu phần ăn:
Tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn, hãy điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho phù hợp.
Đa dạng thực phẩm:
Thay đổi các loại thực phẩm trong thực đơn để đảm bảo bạn nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng.
Gia vị:
Sử dụng các loại gia vị tự nhiên như tỏi, gừng, nghệ, tiêu, ớt để tăng hương vị cho món ăn.
Theo dõi tiến trình:
Theo dõi cân nặng và số đo cơ thể của bạn để đánh giá hiệu quả của thực đơn và điều chỉnh nếu cần thiết.
Tham khảo ý kiến chuyên gia:
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Kiên trì:
Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Hãy cố gắng tuân thủ thực đơn và tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất.
Hãy cho tôi biết thêm thông tin về bạn để tôi có thể giúp bạn xây dựng một thực đơn Eat Clean giảm cân phù hợp hơn nhé!
Nguồn: @Viec_lam_Thu_Duc