Để cải thiện tư thế ngồi làm việc/học tập, chúng ta cần chú ý đến nhiều yếu tố, từ cách setup không gian làm việc đến thói quen hàng ngày. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể áp dụng ngay:
1. Thiết lập không gian làm việc/học tập phù hợp:
Ghế ngồi:
Chọn ghế có thể điều chỉnh độ cao:
Đảm bảo bạn có thể điều chỉnh ghế sao cho bàn chân đặt thoải mái trên sàn hoặc trên kê chân, đầu gối vuông góc 90 độ.
Ghế có tựa lưng:
Tựa lưng nên hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống (vùng thắt lưng). Có thể chọn ghế có hỗ trợ thắt lưng tích hợp hoặc sử dụng thêm gối tựa lưng rời.
Tay vịn (tùy chọn):
Nếu có tay vịn, hãy điều chỉnh sao cho khuỷu tay của bạn được nâng đỡ thoải mái, vai không bị gồng lên.
Bàn làm việc:
Độ cao bàn phù hợp:
Khi ngồi thẳng lưng, khuỷu tay nên tạo góc 90 độ khi đặt trên bàn. Nếu bàn quá cao, bạn sẽ phải nâng vai, gây mỏi. Nếu bàn quá thấp, bạn sẽ phải cúi người, gây đau lưng.
Bàn đủ rộng:
Đảm bảo có đủ không gian để đặt các vật dụng cần thiết (máy tính, tài liệu,…) mà không cần phải với tay quá xa.
Màn hình máy tính:
Vị trí:
Đặt màn hình trực diện với bạn, cách mắt khoảng một cánh tay.
Độ cao:
Điều chỉnh độ cao sao cho cạnh trên của màn hình ngang tầm mắt hoặc hơi thấp hơn một chút. Điều này giúp tránh việc bạn phải ngước lên hoặc cúi xuống, gây mỏi cổ.
Góc nghiêng:
Nghiêng màn hình một chút (khoảng 10-20 độ) để nhìn rõ hơn.
Bàn phím và chuột:
Vị trí:
Đặt bàn phím và chuột gần nhau, ngay trước mặt bạn.
Khoảng cách:
Đảm bảo khoảng cách vừa đủ để bạn không phải với tay khi gõ phím hoặc sử dụng chuột.
Chuột:
Nên sử dụng chuột có kích thước phù hợp với bàn tay của bạn. Nếu làm việc nhiều với chuột, hãy cân nhắc sử dụng miếng lót chuột có đệm cổ tay để giảm áp lực lên cổ tay.
Ánh sáng:
Đủ sáng:
Đảm bảo không gian làm việc có đủ ánh sáng để bạn không phải căng mắt.
Tránh chói:
Tránh ánh sáng chói trực tiếp từ cửa sổ hoặc đèn chiếu thẳng vào màn hình. Có thể sử dụng rèm cửa hoặc tấm chắn sáng.
2. Tư thế ngồi đúng:
Lưng thẳng:
Giữ lưng thẳng, không gù lưng. Sử dụng tựa lưng của ghế để hỗ trợ.
Vai thả lỏng:
Thả lỏng vai, không gồng vai.
Cổ thẳng:
Giữ cổ thẳng, không cúi xuống hoặc ngước lên.
Chân đặt thoải mái:
Đặt bàn chân thoải mái trên sàn hoặc trên kê chân. Đầu gối vuông góc 90 độ.
Khuỷu tay vuông góc:
Khi gõ phím hoặc sử dụng chuột, khuỷu tay nên tạo góc 90 độ.
Cổ tay thẳng:
Giữ cổ tay thẳng khi gõ phím hoặc sử dụng chuột.
Mắt nhìn thẳng:
Mắt nhìn thẳng vào màn hình, không phải cúi xuống hoặc ngước lên.
3. Thói quen hàng ngày:
Nghỉ giải lao thường xuyên:
Quy tắc 20-20-20:
Cứ mỗi 20 phút làm việc, hãy nhìn ra xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong 20 giây.
Đứng dậy và đi lại:
Cứ mỗi 30-60 phút, hãy đứng dậy, đi lại, vận động nhẹ nhàng để thư giãn cơ bắp và cải thiện lưu thông máu.
Tập thể dục:
Tập các bài tập kéo giãn cơ:
Tập các bài tập kéo giãn cơ cổ, vai, lưng, tay, chân để giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt.
Tập các bài tập tăng cường cơ bắp:
Tập các bài tập tăng cường cơ bắp lưng, bụng, vai để hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế.
Uống đủ nước:
Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động tốt hơn và giảm nguy cơ đau nhức cơ bắp.
Ngủ đủ giấc:
Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và giảm căng thẳng.
Kiểm tra tư thế thường xuyên:
Thỉnh thoảng tự kiểm tra tư thế của mình trong khi làm việc/học tập và điều chỉnh nếu cần thiết.
4. Các dụng cụ hỗ trợ (tùy chọn):
Gối tựa lưng:
Hỗ trợ đường cong tự nhiên của cột sống, giúp giảm đau lưng.
Kê chân:
Giúp chân đặt thoải mái, giảm áp lực lên lưng.
Giá đỡ laptop:
Nâng laptop lên độ cao phù hợp, giúp tránh cúi cổ.
Bàn phím và chuột rời:
Cho phép bạn đặt bàn phím và chuột ở vị trí thoải mái hơn.
Miếng lót chuột có đệm cổ tay:
Giảm áp lực lên cổ tay khi sử dụng chuột.
Bàn đứng:
Cho phép bạn làm việc ở tư thế đứng, giúp cải thiện tư thế và tăng cường sức khỏe.
Lưu ý:
Kiên nhẫn:
Thay đổi tư thế là một quá trình, cần thời gian và sự kiên nhẫn. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.
Lắng nghe cơ thể:
Nếu bạn cảm thấy đau nhức ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Tham khảo ý kiến chuyên gia:
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được tư vấn cụ thể.
Việc cải thiện tư thế ngồi không chỉ giúp bạn tránh được các vấn đề về sức khỏe mà còn giúp bạn làm việc/học tập hiệu quả hơn. Hãy bắt đầu áp dụng những thay đổi nhỏ ngay hôm nay để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn!
http://ndif.com.vn/index.php?language=vi&nv=contact&nvvithemever=t&nv_redirect=aHR0cHM6Ly9lZHVuZXQuY29tLnZuL2hvLWNoaS1taW5oLXIxMzAwMA==