Hướng dẫn nấu cơm gạo lứt và salad gạo lứt cho bữa ăn dinh dưỡng ngon nhất
Gạo lứt, với lớp cám và mầm gạo còn nguyên vẹn, đang ngày càng được ưa chuộng nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội so với gạo trắng. Không chỉ giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất, gạo lứt còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và giúp kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, nhiều người e ngại việc nấu gạo lứt vì sợ bị cứng, khó ăn. Hướng dẫn này sẽ giúp bạn tự tin chế biến gạo lứt thành những món ăn ngon và bổ dưỡng, bao gồm hai phương pháp nấu cơm gạo lứt và một công thức salad gạo lứt hấp dẫn.
Phần 1: Hai cách nấu cơm gạo lứt ngon dẻo
Nấu cơm gạo lứt khác với nấu cơm trắng ở chỗ cần thời gian ngâm và ninh lâu hơn để hạt cơm mềm và dẻo. Chúng ta sẽ tìm hiểu hai cách nấu, một cách truyền thống với nồi cơm điện và một cách hiện đại với nồi áp suất.
Cách 1: Nấu cơm gạo lứt bằng nồi cơm điện
Nguyên liệu:
1 chén gạo lứt (khoảng 150g – tùy thuộc vào loại nồi cơm điện và khẩu phần ăn)
1,5 – 2 chén nước (tỷ lệ nước và gạo sẽ phụ thuộc vào loại gạo lứt và độ dẻo mong muốn. Bắt đầu với 1,5 chén nước và điều chỉnh cho lần nấu tiếp theo)
Muối (tùy chọn, giúp cơm đậm đà hơn)
Dụng cụ:
Nồi cơm điện
Rây hoặc rổ
Tô hoặc bát
Quy trình:
1. Sơ chế gạo lứt: Vo gạo lứt nhẹ nhàng dưới vòi nước chảy khoảng 2-3 lần. Không nên vo quá mạnh tay sẽ làm mất đi lớp cám bên ngoài, giảm giá trị dinh dưỡng. Sau khi vo, cho gạo lứt vào tô hoặc bát, đổ nước ngập gạo khoảng 2-3cm, ngâm trong ít nhất 30 phút, tốt nhất là 4-6 tiếng hoặc qua đêm. Ngâm gạo giúp cơm mềm và dễ chín hơn.
2. Nấu cơm: Xả bỏ nước ngâm. Cho gạo lứt đã ngâm vào nồi cơm điện. Thêm nước theo tỷ lệ đã chỉ định (bắt đầu với 1,5 chén nước và điều chỉnh theo kinh nghiệm). Thêm một chút muối nếu muốn (khoảng 1/2 muỗng cà phê).
3. Chọn chế độ nấu: Đặt nồi cơm điện vào chế độ nấu cơm bình thường.
4. Kiểm tra và điều chỉnh:Sau khi cơm chín, mở nắp nồi và kiểm tra độ mềm của cơm. Nếu cơm còn cứng, thêm một ít nước (khoảng 1-2 muỗng canh), đậy nắp lại và bật lại chế độ nấu trong vài phút nữa. Nếu cơm quá nhão, lần sau giảm lượng nước xuống.
5. Xới cơm:Sau khi cơm chín, để cơm nghỉ trong nồi khoảng 10-15 phút trước khi xới ra bát. Điều này giúp cơm chín đều và ngon hơn.
Cách 2: Nấu cơm gạo lứt bằng nồi áp suất
Nguyên liệu: Giống như cách 1.
Dụng cụ:
Nồi áp suất
Rây hoặc rổ
Tô hoặc bát
Quy trình:
1. Sơ chế gạo lứt: Giống như cách 1, vo gạo lứt nhẹ nhàng và ngâm trong ít nhất 30 phút, tốt nhất là 4-6 tiếng hoặc qua đêm.
2. Nấu cơm: Xả bỏ nước ngâm. Cho gạo lứt đã ngâm vào nồi áp suất. Thêm nước theo tỷ lệ 1:1,5 hoặc 1:2 (tùy thuộc vào loại gạo và độ dẻo mong muốn). Thêm một chút muối nếu muốn.
3. Đóng nắp và áp suất: Đóng nắp nồi áp suất và khóa chặt. Chọn chế độ nấu cơm hoặc chế độ nấu ngũ cốc. Thời gian nấu thường từ 15-20 phút sau khi van xả hơi.
4. Giải áp suất tự nhiên:Sau khi thời gian nấu kết thúc, để nồi áp suất giải áp suất tự nhiên trong khoảng 10-15 phút trước khi mở nắp.
5. Xới cơm:Sau khi giải áp suất, xới cơm ra bát và thưởng thức.
Phần 2: Công thức salad gạo lứt dinh dưỡng
Salad gạo lứt là món ăn nhẹ nhàng, dễ ăn, giàu dinh dưỡng, thích hợp cho bữa trưa hoặc bữa tối. Công thức dưới đây chỉ là gợi ý, bạn có thể tùy chỉnh theo khẩu vị và nguyên liệu có sẵn.
Nguyên liệu:
1 chén cơm gạo lứt đã nấu chín
1/2 chén đậu Hà Lan luộc
1/2 chén cà rốt bào sợi
1/2 chén dưa chuột thái nhỏ
1/4 chén hành tây thái nhỏ
1/4 chén ngô ngọt luộc
1 quả trứng luộc, thái lát (tùy chọn)
1/4 chén rau mùi tây thái nhỏ (hoặc các loại rau thơm khác)
Phần sốt:
2 muỗng canh giấm táo
1 muỗng canh dầu oliu extra virgin
1 muỗng cà phê mật ong hoặc đường (tùy chọn)
1/2 muỗng cà phê muối
1/4 muỗng cà phê tiêu đen
Dụng cụ:
Tô lớn
Bát nhỏ
Muỗng
Quy trình:
1. Chuẩn bị nguyên liệu: Cơm gạo lứt nấu chín để nguội. Đậu Hà Lan, cà rốt, dưa chuột, hành tây, ngô ngọt được luộc hoặc sơ chế sạch sẽ, thái nhỏ. Trứng luộc chín và thái lát (nếu dùng).
2. Trộn salad: Cho cơm gạo lứt vào tô lớn. Thêm đậu Hà Lan, cà rốt, dưa chuột, hành tây, ngô ngọt và trứng (nếu có) vào tô. Trộn đều.
3. Làm sốt: Trong một bát nhỏ, trộn đều giấm táo, dầu oliu, mật ong (hoặc đường), muối và tiêu đen để tạo thành hỗn hợp sốt.
4. Trộn sốt và salad: Rưới sốt lên hỗn hợp salad. Trộn đều để sốt thấm vào các nguyên liệu.
5. Thêm rau thơm: Rắc rau mùi tây (hoặc rau thơm khác) lên trên cùng.
6. Thưởng thức: Món salad gạo lứt có thể được thưởng thức ngay hoặc để lạnh trong tủ lạnh trong vài giờ để các hương vị hòa quyện với nhau.
Mẹo nhỏ:
Để cơm gạo lứt ngon hơn, bạn có thể thêm vào khi nấu một ít lá dứa hoặc vài lát gừng mỏng.
Bạn có thể thay đổi nguyên liệu trong salad theo sở thích. Một số gợi ý khác bao gồm: ức gà luộc xé nhỏ, tôm luộc, bơ đậu phộng, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó,…), pho mát…
Nếu bạn thích ăn salad cay, có thể thêm ớt băm nhỏ vào sốt.
Bảo quản cơm gạo lứt còn thừa trong hộp kín trong tủ lạnh tối đa 3 ngày.
Với hai cách nấu cơm gạo lứt và công thức salad gạo lứt được hướng dẫn chi tiết trên đây, hy vọng bạn sẽ có những bữa ăn ngon miệng, bổ dưỡng và đầy đủ năng lượng từ loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng này. Hãy thử nghiệm và điều chỉnh công thức theo sở thích của mình để tạo ra những món ăn độc đáo và hấp dẫn. Chúc bạn thành công!