Việc làm TPHCM hân hoan chào đón quý cô chú anh chị ở Thành Phố Hồ Chí Minh cùng đến cẩm nang tuyển dụng của chúng tôi, Việc giảm muối và đường trong chế độ ăn uống là một mục tiêu sức khỏe rất tốt. Sử dụng gia vị tự nhiên là một cách tuyệt vời để tăng hương vị cho món ăn mà không cần dựa vào muối và đường. Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết:
1. Hiểu rõ vấn đề và mục tiêu:
Tại sao nên giảm muối và đường?
Quá nhiều muối có thể dẫn đến cao huyết áp, bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác. Quá nhiều đường có thể gây tăng cân, tiểu đường, bệnh tim và nhiều vấn đề khác.
Mục tiêu của bạn là gì?
Bạn muốn giảm bao nhiêu muối và đường? Bạn có muốn loại bỏ hoàn toàn hay chỉ giảm bớt? Điều này sẽ giúp bạn chọn các loại gia vị phù hợp và điều chỉnh dần khẩu vị.
2. Các loại gia vị tự nhiên thay thế muối:
Các loại thảo mộc tươi và khô:
Hành lá, rau mùi, húng quế, bạc hà:
Thêm hương vị tươi mát cho món salad, súp, món xào.
Ngò rí (rau mùi ta), thì là:
Hợp với các món cá, hải sản, súp.
Kinh giới, tía tô, lá lốt:
Thường dùng trong các món gỏi cuốn, nộm, món nướng.
Hương thảo, cỏ xạ hương (lá thyme), oregano:
Phù hợp với các món thịt nướng, sốt cà chua, món Âu.
Lá nguyệt quế (bay leaf):
Thêm vào các món hầm, súp để tăng thêm chiều sâu hương vị.
Gia vị cay nóng:
Ớt:
Tạo độ cay, có thể dùng ớt tươi, ớt bột, tương ớt.
Tỏi:
Hương vị mạnh mẽ, có thể dùng tỏi tươi, tỏi phi, bột tỏi.
Gừng:
Vị cay ấm, hợp với các món cá, thịt, món xào.
Tiêu:
Tiêu đen, tiêu trắng, tiêu xanh đều có hương vị đặc trưng, dùng để nêm nếm hoặc rắc lên món ăn.
Sả:
Hương thơm đặc trưng, thường dùng trong các món nướng, xào, lẩu.
Riềng:
Vị cay nồng, thường dùng trong các món giả cầy, lẩu riêu cua.
Gia vị có vị umami (vị ngọt thịt tự nhiên):
Nấm:
Nấm hương, nấm rơm, nấm kim châm… có thể dùng để nấu súp, xào, hoặc làm gia vị nấm.
Cà chua:
Cà chua tươi, cà chua cô đặc, sốt cà chua đều có vị umami tự nhiên.
Rong biển:
Rong biển khô, tảo bẹ (kombu) dùng để nấu nước dùng dashi của Nhật Bản.
Bột ngọt tự nhiên (MSG tự nhiên):
Một số loại rau củ như măng tây, bông cải xanh cũng chứa glutamate tự nhiên, tạo vị umami.
Các loại gia vị khác:
Hành tây:
Hành tây phi, hành tây nướng đều có vị ngọt tự nhiên.
Chanh, giấm:
Vị chua giúp cân bằng hương vị, làm nổi bật các hương vị khác.
Nước mắm (sử dụng ít):
Nước mắm ngon có thể thay thế một phần muối, nhưng cần sử dụng có kiểm soát vì nó vẫn chứa natri.
Tương tamari (nước tương Nhật Bản):
Có hàm lượng natri thấp hơn nước tương thông thường.
Mè rang:
Thêm hương vị bùi bùi cho món ăn.
3. Các loại gia vị tự nhiên thay thế đường:
Chất tạo ngọt tự nhiên:
Mật ong:
Vị ngọt đậm, nên dùng lượng nhỏ. Lưu ý không dùng cho trẻ dưới 1 tuổi.
Mật mía đường:
Vị ngọt đậm đà, có thể dùng trong các món chè, bánh.
Đường thốt nốt:
Hương vị caramel đặc trưng.
Stevia (cỏ ngọt):
Không chứa calo, nhưng có thể có vị hơi khác so với đường.
Erythritol, xylitol:
Các loại đường alcohol, ít calo hơn đường thông thường, nhưng có thể gây khó tiêu ở một số người nếu dùng quá nhiều.
Các loại trái cây:
Chuối:
Nghiền chuối chín vào sinh tố, bột yến mạch, hoặc dùng làm bánh.
Táo:
Táo nghiền có thể dùng thay thế đường trong các công thức làm bánh.
Chà là (date):
Chà là có vị ngọt tự nhiên, có thể dùng làm nguyên liệu cho các món tráng miệng lành mạnh.
Nho khô:
Thêm vào các món bánh, granola để tăng độ ngọt.
Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi):
Thêm vào sữa chua, sinh tố, hoặc ăn trực tiếp.
Các loại rau củ:
Cà rốt:
Cà rốt nghiền có thể dùng trong các món bánh, súp.
Bí đỏ:
Bí đỏ nghiền có vị ngọt tự nhiên, dùng trong các món chè, bánh.
Khoai lang:
Khoai lang luộc, nướng có vị ngọt tự nhiên, có thể dùng thay thế các món tráng miệng ngọt.
Gia vị tăng cường vị ngọt:
Quế:
Vị ngọt ấm, có thể dùng trong các món bánh, đồ uống nóng.
Vanilla:
Chiết xuất vanilla, bột vanilla giúp tăng hương vị ngọt ngào cho món ăn.
Bột ca cao nguyên chất:
Vị đắng nhẹ kết hợp với vị ngọt tự nhiên của các nguyên liệu khác.
4. Mẹo và lời khuyên:
Bắt đầu từ từ:
Thay vì loại bỏ muối và đường hoàn toàn ngay lập tức, hãy giảm dần lượng sử dụng. Điều này giúp bạn và gia đình thích nghi với hương vị mới.
Thử nghiệm:
Đừng ngại thử nghiệm các loại gia vị khác nhau để tìm ra những sự kết hợp yêu thích của bạn.
Sử dụng gia vị tươi:
Gia vị tươi thường có hương vị đậm đà hơn gia vị khô.
Nấu ăn tại nhà:
Khi bạn tự nấu ăn, bạn có toàn quyền kiểm soát lượng muối và đường trong món ăn.
Đọc kỹ nhãn mác:
Khi mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy đọc kỹ nhãn mác để kiểm tra hàm lượng natri và đường.
Nêm nếm từ từ:
Nêm gia vị từng chút một và nếm thử thường xuyên để tránh nêm quá tay.
Sử dụng các kỹ thuật nấu ăn:
Các kỹ thuật như rang, nướng có thể làm tăng hương vị tự nhiên của thực phẩm, giảm sự cần thiết phải thêm muối và đường.
Làm nước sốt tự làm:
Tự làm nước sốt cho phép bạn kiểm soát các thành phần và tránh các chất phụ gia không mong muốn.
Ví dụ cụ thể:
Thay vì muối trong món súp:
Thêm tỏi, gừng, hành lá, rau mùi, nấm hương, hoặc một chút nước mắm ngon.
Thay vì đường trong món sinh tố:
Thêm chuối, dâu tây, việt quất, hoặc một chút mật ong.
Thay vì muối trong món thịt nướng:
Ướp thịt với tỏi, tiêu, ớt, sả, riềng, và một chút nước tương tamari.
Thay vì đường trong món bánh:
Sử dụng táo nghiền, chuối nghiền, chà là, hoặc một chút mật mía đường.
Lưu ý quan trọng:
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống của bạn.
Một số người có thể cần hạn chế một số loại gia vị nhất định do dị ứng hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
Chúc bạn thành công trên hành trình ăn uống lành mạnh hơn!
Nguồn: Việc làm Thủ Đức