Hạt Quinoa Là Gì? Bí Quyết Chọn Quả và 10 Công Thức Ngon Nhất
Quinoa (phát âm là /ˈkiːnwɑː/), hay còn gọi là kê Mỹ, là một loại hạt nhỏ, tròn, có màu sắc đa dạng từ trắng, vàng nhạt đến đỏ, đen. Tuy gọi là hạt nhưng thực chất quinoa thuộc họ rau dền, có nguồn gốc từ dãy Andes ở Nam Mỹ và đã được trồng trọt hơn 5.000 năm. Quinoa được xem là một siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao, giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó là một nguồn cung cấp hoàn hảo cho người ăn chay, ăn kiêng, và những người muốn bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
I. Tại Sao Quinoa Được Coi Là Siêu Thực Phẩm?
Không phải tự nhiên mà quinoa được mệnh danh là siêu thực phẩm. So với các loại ngũ cốc khác, quinoa nổi bật với những ưu điểm sau:
Nguồn protein hoàn chỉnh:Quinoa là một trong số ít các loại thực vật chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất được. Điều này làm cho nó trở thành nguồn protein lý tưởng cho người ăn chay và ăn mặn.
Giàu chất xơ:Chất xơ trong quinoa giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất:Quinoa giàu vitamin B, vitamin E, sắt, magie, mangan, phốt pho và kali. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.
Không chứa gluten:Quinoa là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị bệnh Celiac hoặc không dung nạp gluten.
Ít chất béo:Quinoa chứa rất ít chất béo, hầu hết là chất béo không bão hòa, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Chỉ số đường huyết thấp (GI): Quinoa có chỉ số đường huyết thấp, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
II. Bí Quyết Chọn Mua Hạt Quinoa Tốt
Để tận hưởng trọn vẹn hương vị và lợi ích dinh dưỡng của quinoa, việc chọn mua hạt chất lượng là rất quan trọng. Hãy chú ý đến các yếu tố sau:
Nguồn gốc xuất xứ: Chọn quinoa có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, tốt nhất là từ những vùng trồng trọt có uy tín, đảm bảo chất lượng và an toàn vệ sinh thực phẩm.
Màu sắc và hình dạng: Hạt quinoa tốt có màu sắc tươi sáng, đều màu, không bị lẫn tạp chất, kích thước hạt đồng đều, không bị vỡ vụn.
Mùi vị: Hạt quinoa tươi ngon sẽ có mùi thơm nhẹ, tự nhiên, không có mùi lạ hoặc mùi khó chịu. Nếu hạt có mùi chua hoặc hôi, chứng tỏ hạt đã bị hư hỏng.
Hạn sử dụng: Hãy kiểm tra kỹ hạn sử dụng in trên bao bì để đảm bảo hạt quinoa vẫn còn tươi ngon. Hạt quinoa thường có thời hạn sử dụng từ 1 đến 2 năm nếu được bảo quản đúng cách.
Bao bì: Chọn quinoa được đóng gói trong bao bì kín, chắc chắn, tránh ánh sáng mặt trời và độ ẩm để đảm bảo chất lượng hạt.
III. Cách Nấu Quinoa Đơn Giản Nhất
Trước khi nấu, nên rửa sạch quinoa dưới vòi nước lạnh để loại bỏ lớp saponin – một chất có vị đắng tự nhiên bao phủ trên hạt. Sau khi rửa sạch, bạn có thể bắt đầu nấu theo các bước sau:
1. Tỉ lệ: Sử dụng tỉ lệ 1:2 (quinoa: nước) hoặc 1:2,5 tùy thuộc vào sở thích về độ mềm của hạt.
2. Đun sôi:Cho quinoa và nước vào nồi, đun sôi trên lửa lớn.
3. Hấp: Sau khi sôi, giảm lửa nhỏ xuống mức thấp nhất, đậy vung và đun nhỏ lửa trong khoảng 15-20 phút, hoặc cho đến khi nước được hấp thụ hoàn toàn và hạt quinoa nở mềm.
4. Xới tơi: Sau khi nấu xong, dùng nĩa xới tơi quinoa để tách các hạt ra khỏi nhau. Để nguội bớt trước khi sử dụng.
IV. 10 Công Thức Ngon Nhất Với Hạt Quinoa
Dưới đây là 10 công thức nấu ăn ngon miệng và bổ dưỡng sử dụng hạt quinoa:
1. Salad Quinoa với Rau Củ và Sốt Giấm Balsamic:
Nguyên liệu:1 chén quinoa nấu chín, 1/2 chén cà chua bi, 1/2 chén dưa chuột thái hạt lựu, 1/4 chén hành tây đỏ thái mỏng, 1/4 chén rau mùi thái nhỏ, 2 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh giấm balsamic, muối và tiêu.
Cách làm:Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau, nêm nếm gia vị cho vừa ăn.
2. Quinoa với Gà Xé và Hạnh Nhân:
Nguyên liệu:1 chén quinoa nấu chín, 1 chén thịt gà xé, 1/4 chén hạnh nhân nướng, 1/4 chén cần tây thái nhỏ, 2 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh nước chanh, muối và tiêu.
Cách làm:Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau, nêm nếm gia vị cho vừa ăn.
3. Cháo Quinoa với Trái Cây và Yến Mạch:
Nguyên liệu:1 chén quinoa nấu chín, 1/2 chén sữa tươi, 1/4 chén trái cây tươi (chuối, dâu, việt quất…), 1 muỗng canh yến mạch, mật ong (tùy chọn).
Cách làm:Trộn quinoa, sữa tươi, trái cây và yến mạch lại với nhau. Thêm mật ong nếu muốn.
4. Bánh Quinoa với Phô Mai:
Nguyên liệu:1 chén quinoa nấu chín, 1 chén bột mì đa dụng, 1/2 chén phô mai bào vụn, 1 quả trứng, 1/2 chén sữa, muối và tiêu.
Cách làm:Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau, cho vào khuôn bánh và nướng trong lò ở 180 độ C trong khoảng 20 phút.
5. Burger Quinoa:
Nguyên liệu:1 chén quinoa nấu chín, 1/2 chén đậu đen nghiền, 1/4 chén hành tây thái nhỏ, 1/4 chén cà rốt thái nhỏ, 1 quả trứng, gia vị (muối, tiêu, ớt bột).
Cách làm:Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau, nặn thành từng miếng burger và chiên hoặc nướng chín.
6. Cơm Quinoa với Cá Hồi:
Nguyên liệu:1 chén quinoa nấu chín, 2 miếng cá hồi, 1/2 chén bông cải xanh hấp, 1/4 chén nước tương, 1 muỗng canh dầu mè, tỏi băm nhỏ.
Cách làm:Chiên hoặc nướng cá hồi. Trộn quinoa, bông cải xanh và cá hồi. Rưới nước tương và dầu mè lên trên.
7. Quinoa với Đậu Lăng và Rau Xanh:
Nguyên liệu:1 chén quinoa nấu chín, 1/2 chén đậu lăng nấu chín, 1/2 chén rau xanh xào (rau bina, mồng tơi…), 1 muỗng canh dầu ô liu, muối và tiêu.
Cách làm:Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau, nêm nếm gia vị cho vừa ăn.
8. Súp Quinoa với Gà và Nấm:
Nguyên liệu:1 chén quinoa nấu chín, 1 chén thịt gà xé, 1 chén nấm thái lát, 1/2 chén nước dùng gà, 1/4 chén hành tây thái nhỏ, gia vị (muối, tiêu, húng quế).
Cách làm:Xào hành tây với gà và nấm. Cho nước dùng gà vào đun sôi. Thêm quinoa và gia vị, đun nhỏ lửa trong khoảng 5 phút.
9. Bánh kếp Quinoa:
Nguyên liệu:1 chén quinoa xay nhuyễn, 1 quả trứng, 1/2 chén sữa, 1 muỗng canh dầu ăn, 1 muỗng cà phê bột nở, đường và gia vị tùy thích.
Cách làm:Trộn đều tất cả nguyên liệu, rán thành từng chiếc bánh kếp trên chảo nóng.
10. Sinh tố Quinoa với Chuối và Sữa Hạt:
Nguyên liệu:1/2 chén quinoa nấu chín, 1 quả chuối, 1 chén sữa hạt (hạnh nhân, đậu nành…), đá viên.
Cách làm:Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn cho đến khi mịn.
V. Lưu ý Khi Sử Dụng Quinoa:
Rửa sạch trước khi nấu: Đây là bước quan trọng để loại bỏ lớp saponin và giúp quinoa có vị ngon hơn.
Bảo quản đúng cách: Bảo quản quinoa trong hộp kín, nơi khô ráo và thoáng mát để giữ được độ tươi ngon lâu hơn.
Kết hợp với các loại thực phẩm khác: Quinoa là một loại thực phẩm đa năng, có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để tạo ra các món ăn ngon miệng và bổ dưỡng.
Điều chỉnh lượng nước khi nấu: Tùy thuộc vào sở thích về độ mềm của hạt, bạn có thể điều chỉnh lượng nước khi nấu.
Với hàm lượng dinh dưỡng cao và hương vị thơm ngon, quinoa xứng đáng là một siêu thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử ngay 10 công thức trên và khám phá thêm nhiều món ăn ngon khác với loại hạt bổ dưỡng này nhé! Chúc bạn ngon miệng!